Cómo cocinar las legumbres para que no den gases (y cómo comerlas)

Las legumbres siempre han sido un alimento base en la dieta mediterránea, además de una de las principales fuentes de proteína vegetal. Pero a pesar de sus propiedades, no dejan de ser alimentos difíciles de digerir que no son bien tolerados por todos los intestinos. No solo son conocidas por producir gases (que seguro que te son familiares y son normales hasta cierto punto), sino también hinchazón abdominal y problemas digestivos más serios en algunas personas. Esto se debe a sus características en sí (su alto contenido en fibra y oligosacáridos, que fermentan en el intestino, y de antinutrientes, que dificultan su digestión), pero también a una preparación inadecuada o el combinarlas con alimentos con los que no se llevan bien. ¿Sabes cómo cocinar las legumbres para que no den gases?.

Las legumbres tienen sus ventajas e inconvenientes, pero no entraré en eso ahora (¡el tema da para otro artículo!), porque mi objetivo aquí es compartir contigo algunos consejos que te ayudarán a mejorar así su digestibilidad. Y créeme que si los pones en práctica, ¡notarás la diferencia!. Aun así, ten en cuenta que es normal que las legumbres produzcan un poco de gases, ya que la fibra y los oligosacáridos que contienen son altamente fermentables. Si son pocos y se expulsan fácilmente, ¡todo bien!.

Vamos con los consejos. Para que el resultado sea lo más efectivo posible, te recomiendo que combines varios de los que te propongo.

En la Preparación y Cocción

Estos consejos van dirigidos a eliminar la mayor cantidad de oligosacáridos y antinutrientes de las legumbres, además de ablandar su piel y hacer que queden más tiernas.

• Remojar durante un mínimo de 12 horas en abundante agua tibia (unos 45ºC). Lo ideal son 24 horas o hasta 48h. (cuanto más grande sea la legumbre, más tiempo).

Utiliza agua de calidad (filtrada, osmotizada, de manantial, mineral…) y cámbiala varias veces si puedes, para ir eliminando antinutrientes, oligosacáridos y purinas. Esto aplica a todas las legumbres, también las lentejas aunque sean más pequeñas. Antes de cocer, tira el agua de remojo y enjuaga bien.

• Cocer en una olla a presión, ya que destruye más antinutrientes y ablanda de forma más efectiva la piel de las legumbres.

Empieza con agua fría (excepto con garbanzos, que necesitan agua templada y sin cambios de temperatura). Cuando hierva, déjalas cocer a fuego suave 5 minutos y retira toda la espuma que suba a la superficie. Así eliminarás parte de las saponinas (uno de los antinutrientes de las legumbres). Después ya puedes tapar y cocer el tiempo que corresponda.

• Añadir un trocito de alga Kombu al agua de cocción.

Este alga es muy rica en ácido glutámico, que ablanda naturalmente la piel de las legumbres y potencia su sabor. También contiene enzimas que ayudan a romper los oligosacáridos tan gaseosos. Puedes ponerla directamente en el agua de remojo. Utiliza una tirita pequeña, ya que las algas contienen muchísimo Yodo y no se debe abusar. Ojo: si tienes problemas de tiroides de tipo auto inmune (Tiroiditis de Hashimoto), mejor evitarlas.

• Añadir la Sal al final. 

La sal endurece, así que para evitar que las legumbres queden duras, añádela 5 minutos antes de terminar la cocción.

• Germinar.

Para iniciar el proceso de germinación antes de cocinar, después del remojo pon las legumbres en una fuente o bandeja, tápalas con un paño de algodón y deja germinar durante 12-24h., lavándolas 1-2 veces. Cuando empiece a asomar el brote, ya puedes cocinarlas. Para consumirlas crudas, germínalas durante 3-4 días (según el tipo) y lávalas bien antes de consumir.

• Eliminar las pieles. Esto es completamente opcional, pero una vez cocidos, puedes eliminar las pieles (o la mayoría) de los garbanzos y alubias.

En el Plato

Estos consejos van más bien dirigidos a cómo comer las legumbres para facilitar su digestión y prevenir o reducir los dichosos gases.

• Triturar. Hacer puré las legumbres, como en el caso del clásico Hummus y otros patés de legumbres, rompe las pieles y ahorra trabajo digestivo.

• Combinar con abundantes Verduras, preferiblemente de hoja verde y verduras no feculentas.

Muchas personas las toleran bien también con verduras feculentas en pequeñas cantidades (zanahoria, chirivía, nabo, remolacha, calabaza, apionabo…). Para que el plato sea más completo, añade grasas vegetales saludables (aguacate, aceitunas, frutos secos o semillas y aceite de oliva virgen extra).

• No combinar con Proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos…), ni tomar dulces o fruta (sobre todo frutas dulces) de postre.

Tampoco suele ayudar combinarlas con otros hidratos de digestión larga, como cereales integrales, patata, boniato…sobre todo en grandes cantidades.

• Condimentar con Semillas carminativas molidas: semillas de comino, coriandro, hinojo, anís, fenogreco, alcaravea, eneldo.

Ayudan a la digestión, reducen los gases y además aportan sabores deliciosos (¡todo son ventajas!). Puedes añadirlas a las vinagretas en ensaladas, durante la cocción de las legumbres o verduras con las que las vas a acompañar o ya en el plato.

• Añadir Jengibre. Ayuda a la digestión y también alivia los gases. Puedes usarlo fresco o en polvo.

• Añadir Cúrcuma, con un poco de Pimienta negra recién molida.

Entre las muchísimas propiedades de la cúrcuma, también se encuentra la de ayudar a la digestión de las proteínas e hidratos de carbono (las legumbres tienen de los dos). No es casualidad que los hindúes cocinen sus platos diarios de legumbres con curry que contiene cúrcuma, jengibre y semillas carminativas, ¡todo en uno!.

• Añadir Hierbas aromáticas (Romero, Tomillo, Orégano, Albahaca, Hierbabuena, Mejorana, Perejil, Laurel…). Todas ellas aportan sabor y ayudan a la digestión, entre muchas otras propiedades.

• ¡Masticar muy bien!. Esto aplica a todas las comidas, pero en las legumbres es especialmente importante. No solo ayuda a romper la piel, sino que permite que la ptialina, una enzima de la saliva encargada de iniciar la digestión de los carbohidratos, actúe y facilite el resto del proceso digestivo en el intestino.

Y por último, a la hora de saber cómo cocinar las legumbres para que no den gases, ten en cuenta también que no todas son iguales: las más fáciles de digerir son las Azukis, las Judías Mungo, las Lentejas rojas y los Guisantes. Después vienen los Garbanzos, seguidos de las Alubias, y por último la Soja amarilla y negra (las más problemáticas con diferencia). Es en las más indigestas en las que conviene aplicar la mayor cantidad de consejos posible.

En Resumen

La forma ideal de comer legumbres es bien cocinadas, en cantidades no muy grandes, acompañadas de abundantes verduras (y una hoja verde) y los condimentos que te gusten (hierbas aromáticas, especias…) y evitar combinarlas con otros alimentos densos y dulces en la misma comida. Ten en cuenta también que hasta cierto punto que las legumbres producen un poco de gases es normal,  Y si aun así te sientan mal…es probable que no sea un buen alimento para ti y es mejor que las evites o las tomes solo de forma ocasional. Recuerda que cada persona es distinta y es importante prestar atención a tu bioindividualidad.

Si has llegado hasta aquí, me encantaría que me dejes un comentario y me cuentes qué te han parecido mis consejos y si hay alguno que te llama especialmente la atención o es nuevo para ti. Y si te animas a ponerlos en práctica, ¡cuéntame si te dan resultado!.

Si quieres ideas nuevas para practicar, aquí tienes una receta de Ensalada veraniega de lentejas con especias y hierbas aromáticas que espero que te guste mucho y te siente de maravilla.