Las legumbres siempre han sido un alimento base en la dieta mediterránea, además de una de las principales fuentes de proteína vegetal. Pero a pesar de sus propiedades, no dejan de ser alimentos difíciles de digerir que no son bien tolerados por todos los intestinos. No solo son conocidas por producir gases (que seguro que te son familiares y son normales hasta cierto punto), sino también hinchazón abdominal y problemas digestivos más serios en algunas personas. Esto se debe a sus características en sí (su alto contenido en fibra y oligosacáridos, que fermentan en el intestino, y de antinutrientes, que dificultan su digestión), pero también a una preparación inadecuada o el combinarlas con alimentos con los que no se llevan bien. ¿Sabes cómo cocinar las legumbres para que no den gases?.
Las legumbres tienen sus ventajas e inconvenientes, pero no entraré en eso ahora (¡el tema da para otro artículo!), porque mi objetivo aquí es compartir contigo algunos consejos que te ayudarán a mejorar así su digestibilidad. Y créeme que si los pones en práctica, ¡notarás la diferencia!. Aun así, ten en cuenta que es normal que las legumbres produzcan un poco de gases, ya que la fibra y los oligosacáridos que contienen son altamente fermentables. Si son pocos y se expulsan fácilmente, ¡todo bien!.
Vamos con los consejos. Para que el resultado sea lo más efectivo posible, te recomiendo que combines varios de los que te propongo.
En la Preparación y Cocción
Estos consejos van dirigidos a eliminar la mayor cantidad de oligosacáridos y antinutrientes de las legumbres, además de ablandar su piel y hacer que queden más tiernas.
- Remojar durante un mínimo de 12 horas en abundante agua tibia (unos 45ºC). Lo ideal son 24 horas o hasta 48h. (cuanto más grande sea la legumbre, más tiempo).
Utiliza agua de calidad (filtrada, osmotizada, de manantial, mineral…) y cámbiala varias veces si puedes, para ir eliminando antinutrientes, oligosacáridos y purinas. Esto aplica a todas las legumbres, también las lentejas aunque sean más pequeñas. Antes de cocer, tira el agua de remojo y enjuaga bien.
- Cocer en una olla a presión, ya que destruye más antinutrientes y ablanda de forma más efectiva la piel de las legumbres.
Empieza con agua fría (excepto con garbanzos, que necesitan agua templada y sin cambios de temperatura). Cuando hierva, déjalas cocer a fuego suave 5 minutos y retira toda la espuma que suba a la superficie. Así eliminarás parte de las saponinas (uno de los antinutrientes de las legumbres). Después ya puedes tapar y cocer el tiempo que corresponda.
- Añadir un trocito de alga Kombu al agua de cocción.
Este alga es muy rica en ácido glutámico, que ablanda naturalmente la piel de las legumbres y potencia su sabor. También contiene enzimas que ayudan a romper los oligosacáridos tan gaseosos. Puedes ponerla directamente en el agua de remojo. Utiliza una tirita pequeña, ya que las algas contienen muchísimo Yodo y no se debe abusar. Ojo: si tienes problemas de tiroides de tipo auto inmune (Tiroiditis de Hashimoto), mejor evitarlas.
- Añadir la Sal al final.
La sal endurece, así que para evitar que las legumbres queden duras, añádela 5 minutos antes de terminar la cocción.
- Germinar.
Para iniciar el proceso de germinación antes de cocinar, después del remojo pon las legumbres en una fuente o bandeja, tápalas con un paño de algodón y deja germinar durante 12-24h., lavándolas 1-2 veces. Cuando empiece a asomar el brote, ya puedes cocinarlas. Para consumirlas crudas, germínalas durante 3-4 días (según el tipo) y lávalas bien antes de consumir.
- Eliminar las pieles. Esto es completamente opcional, pero una vez cocidos, puedes eliminar las pieles (o la mayoría) de los garbanzos y alubias.
En el Plato
Estos consejos van más bien dirigidos a cómo comer las legumbres para facilitar su digestión y prevenir o reducir los dichosos gases.
- Triturar. Hacer puré las legumbres, como en el caso del clásico Hummus y otros patés de legumbres, rompe las pieles y ahorra trabajo digestivo.
- Combinar con abundantes Verduras, preferiblemente de hoja verde y verduras no feculentas.
Muchas personas las toleran bien también con verduras feculentas en pequeñas cantidades (zanahoria, chirivía, nabo, remolacha, calabaza, apionabo…). Para que el plato sea más completo, añade grasas vegetales saludables (aguacate, aceitunas, frutos secos o semillas y aceite de oliva virgen extra).
- No combinar con Proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos…), ni tomar dulces o fruta (sobre todo frutas dulces) de postre.
Tampoco suele ayudar combinarlas con otros hidratos de digestión larga, como cereales integrales, patata, boniato…sobre todo en grandes cantidades.
- Condimentar con Semillas carminativas molidas: semillas de comino, coriandro, hinojo, anís, fenogreco, alcaravea, eneldo.
Ayudan a la digestión, reducen los gases y además aportan sabores deliciosos (¡todo son ventajas!). Puedes añadirlas a las vinagretas en ensaladas, durante la cocción de las legumbres o verduras con las que las vas a acompañar o ya en el plato.
- Añadir Jengibre. Ayuda a la digestión y también alivia los gases. Puedes usarlo fresco o en polvo.
- Añadir Cúrcuma, con un poco de Pimienta negra recién molida.
Entre las muchísimas propiedades de la cúrcuma, también se encuentra la de ayudar a la digestión de las proteínas e hidratos de carbono (las legumbres tienen de los dos). No es casualidad que los hindúes cocinen sus platos diarios de legumbres con curry que contiene cúrcuma, jengibre y semillas carminativas, ¡todo en uno!.
- Añadir Hierbas aromáticas (Romero, Tomillo, Orégano, Albahaca, Hierbabuena, Mejorana, Perejil, Laurel…). Todas ellas aportan sabor y ayudan a la digestión, entre muchas otras propiedades.
- ¡Masticar muy bien!. Esto aplica a todas las comidas, pero en las legumbres es especialmente importante. No solo ayuda a romper la piel, sino que permite que la ptialina, una enzima de la saliva encargada de iniciar la digestión de los carbohidratos, actúe y facilite el resto del proceso digestivo en el intestino.
Y por último, a la hora de saber cómo cocinar las legumbres para que no den gases, ten en cuenta también que no todas son iguales: las más fáciles de digerir son las Azukis, las Judías Mungo, las Lentejas rojas y los Guisantes. Después vienen los Garbanzos, seguidos de las Alubias, y por último la Soja amarilla y negra (las más problemáticas con diferencia). Es en las más indigestas en las que conviene aplicar la mayor cantidad de consejos posible.
En Resumen
La forma ideal de comer legumbres es bien cocinadas, en cantidades no muy grandes, acompañadas de abundantes verduras (y una hoja verde) y los condimentos que te gusten (hierbas aromáticas, especias…) y evitar combinarlas con otros alimentos densos y dulces en la misma comida. Ten en cuenta también que hasta cierto punto que las legumbres producen un poco de gases es normal, Y si aun así te sientan mal…es probable que no sea un buen alimento para ti y es mejor que las evites o las tomes solo de forma ocasional. Recuerda que cada persona es distinta y es importante prestar atención a tu bioindividualidad.
Si has llegado hasta aquí, me encantaría que me dejes un comentario y me cuentes qué te han parecido mis consejos y si hay alguno que te llama especialmente la atención o es nuevo para ti. Y si te animas a ponerlos en práctica, ¡cuéntame si te dan resultado!.
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12 Comentarios. Dejar nuevo
Muchas gracias por los consejos. Un abrazo
Gracias a ti, Lucinio!. Espero que te sean muy útiles!. Un abrazo
Hola ELENA, gracias por los consejos, los pondré en práctica. Pero también quería hacerte una consulta. Se que lo mejor sería llevarme un tupper de casa al trabajo pero no siempre tengo tiempo y ganas. Hay veces que compro las legumbres ya hervidas para comerlas en el trabajo ya que solo con aceite están ricas cuál dirías que es el ingrediente ideal para equilibrar y no provocar gases? Como las prepararías tú en mi lugar? Algún platillo rápido?
Hola Susana!. Puedes comprar legumbres ya cocidas, de hecho es muy socorrido!. Mi consejo es que sean conservas ecológicas, ya que las demás suelen contener E-385, un conservante que no es de los más peligrosos, pero mejor evitarlo. Después lávalas bien y yo te recomendaría que las combines con verduras, un poco de curry o alguna de las especias caritativas que recomiendo en el artículo que te gusten, y por supuesto el Aceite de oliva que no falte!. ¡Un abrazo!
Hola Elena,
Muchas gracias por tus consejos y por la receta. Hoy he hecho humus añadiendo berenjena asada😋 y también leche de avena, por fin voy situándome.
Un abrazo guapísima!!
Qué bien, Nuria, qué rico! Seguro que será un humus super digestivo…:-)
Disfrútalo mucho y un abrazo enorme!
Muchas gracias Elena! Ya descubrí el alga KOMBU cuando hicimos aquellas deliciosas lentejas con curry y la verdad es que es todo un acierto, aunque acabo de darme cuenta de que yo echo demasiado (una hoja entera en lugar de una tirita como dices en tu post, vaya…). Quería preguntarte: cuando hago puré de lentejas, dejo el alga y la trituro junto a la lenteja…no será mucho yodo?
Ayer hice la ensalada en casa de mi hermana y estaba riquísima, pero como fue un poco rápido, usamos lentejas ya cocidas de bote (eco, eso sí), me imagino que no es la mejor opción…
Gracias a ti, Carmela!. Una hoja entera de Kombu es mucho mucho!!!. Con un trocito es suficiente. Y sí que puedes triturar un trocito de kombu en el puré de lentejas, pero pequeñito para no pasarte de yodo. Por ejemplo, para 4 personas puedes poner la mitad de la tirita que hayas añadido en la cocción (habrás visto que aumenta mucho de volumen al hidratarse).
Me alegro de que te haya gustado la ensalada de lentejas!. Las de bote, si son ecológicas, son una buena opción cuando hay prisas…ya que no tienen E-385, un conservante que no es de los más peligrosos, pero que es mejor evitar y que suele estar en las conservas de legumbres convencionales. Un abrazo, guapísima!.
Muchas gracias por tus consejos Elena. Tengo una duda. Porque no usar una proteína de calidad animal con las legumbres? Muchas gracias. Me encanta tu blog!!
Me alegro de que te guste el blog, Elena, muchas gracias!!!. Combinar proteína animal y legumbres en la misma comida no es lo ideal para una buena digestión porque son dos tipos de alimentos con procesos digestivos largos, pero distintos. Las legumbres tienen hidratos de carbono y proteínas y son de por sí alimentos de digestión compleja, que tienden a fermentar, por eso yo recomiendo que vayan acompañados de abundantes verduras y alimentos ricos en enzimas, como los germinados, verduras crudas, fermentados (chucrut, pickles…). Añadir proteína animal sobrecarga la digestión a mi entender, sobre todo si es rica en grasa (embutidos, carne roja grasa, pescado azul…). Si es baja en grasa, el problema es menor (pollo, pavo, carnes magras, pescado blanco…). Pero también es una cuestión de cantidades, Elena, si es poquita proteína animal en un plato de legumbres no tiene por qué ser un problema para personas con digestión fuerte (alubias con almejas, ensalada de lentejas con huevo cocido…). Un abrazo y gracias por tu pregunta! 🙂
Hola!! estaba buscando un articulo que me convenciera sobre los trucos para evitar los gases y este ha sido con el que más me he identificado. Te quería preguntar que si combinarlo con tofu sería una buena opción además de las verduras. Me gusta saltearlo con salsa de soja y así añadir proteina y que sea más completo. Gracias!!!
Hola Belinda,
¡Me alegro mucho de que te haya sido útil este artículo!. 🙂
Te refieres a si estaría bien combinar el tofu con otra legumbre además de las verduras?. Tofu con verduras perfecto, pero con otra legumbre además no lo recomiendo porque es demasiada proteína y puede ser indigesto. Dime si he entendido bien tu pregunta y si no, te vuelvo a contestar!. Un abrazo Belinda!